對於虛弱的老年人，我們希望能多從事運動以改善身體功能和促進身體健康。但應該要先做肌力訓練還是耐力訓練...

對於虛弱的老年人，我們希望能多從事運動以改善身體功能和促進身體健康。但應該要先做肌力訓練還是耐力訓練，卻常常會有些爭論。

主張先做耐力訓練的說，你的身體那麼虛，動沒幾下就會喘，要怎麼做肌力訓練？

主張先做肌力訓練的說，你的身體那麼弱，走沒幾步就沒力，要怎麼做耐力訓練？

其實對這些虛弱的老年人來說，一開始不管做什麼運動，肌力即耐力，耐力即肌力，都可以做，都有效果。

是肌力還是耐力訓練，並不是以運動的種類來區分，而是以運動強度相對於個人能力來區分。肌力訓練初期覺得低強度多次數很累很喘，就帶有耐力訓練的成份。耐力訓練初期覺得跑步、游泳、騎自行車很費力，這也帶有肌力訓練的成份。所以對於那麼虛弱的族群，就算只做肌力或是耐力訓練，肌力和耐力都能夠同時提升，這就是「初學者效應」。重點是，過了這個初學者效應之後，該往哪個方向走。

耐力訓練對於增進心肺功能和改善慢性疾病的益處是毋庸置疑的。而想要更進一步獲得耐力訓練的益處，就要累積更多的運動量 (運動強度x運動時間)。但是在耐力訓練的強度增加有其極限之下，就只能增加更多的運動時間。曾有人懷疑過多的耐力訓練會不會反而對健康有害，但是目前認為耐力訓練是多多益善，主要考量的是有沒有那麼多的運動時間和足夠的恢復能力，以及邊際效應遞減。
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但是耐力訓練無法阻止老化所造成的肌肉和骨質流失，甚至還可能有負面的影響。隨著肌力和恢復能力的衰退，耐力訓練的強度和時間非但無法增加，反而有可能會降低和縮短，甚至無法再從事。
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大家不要以為這種事情不可能發生，以為只要有從事耐力運動就可以一直維持活動能力。我見過很多病人在青壯年的時候都有從事跑步、游泳、騎自行車等等的耐力運動，但隨著年紀漸長，就覺得運動時越來越吃力，運動後恢復得越來越慢，甚至容易出現一些筋骨酸痛等等的運動傷害，不得不放棄原本喜愛的耐力運動，最後可能連出門走走都很困難。再加上有些醫生會建議病人不舒服就要多休息，覺得累就不要勉強，導致這些人的陷入了運動量越來越少、越來越虛弱的惡性循環。
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而肌力訓練恰恰可以打破這個惡性循環。而且和耐力訓練相反，肌力訓練比較不需要依靠累積運動量，只要達到足夠的強度 (重量/阻力) 就有效果，比起耐力訓練產生較少的疲勞，可以較快的恢復。

所以強調肌力訓練，並不是要排斥耐力運動，而是要讓你有足夠的肌力，可以安全且不費力的繼續從事你所喜愛的各種運動，包括耐力運動。
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我就是 #妖言惑眾 #禍國殃民 #無腦大重量 的 #邪惡黨羽

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